Zetmeel is een koolhydraat, bestaande uit glucosemoleculen (lees suikermoleculen die aan elkaar vasthangen). Zetmeel is vooral te vinden in aardappelen en graanproducten. Een eerste afbraak van zetmeel speelt zich reeds af in onze mond, waarbij dankzij het enzym amylase (aanwezig in speeksel) de suikermoleculen gedeeltelijk uit elkaar geknipt worden.
De verdere splitsing door de spijsverteringsenzymen gebeurt in de dunne darm, waarna het suikermolecule ‘glucose’ opgenomen kan worden in onze bloedbaan.
Bepaalde vormen van zetmeel worden langzamer of slechts gedeeltelijk verteerd, dit noemt met resistent zetmeel. Dit type zetmeel wordt niet volledig verteerd door de enzymen in het speeksel en de dunne darm, waardoor het in de dikke darm terechtkomt. Daar worden de onverteerde resten gefermenteerd, waardoor de darmbacteriën gevoed worden. De inname van resistent zetmeel komt dus in eerste instantie ten goede van onze darmflora.
Door gebruik te maken van resistent zetmeel zal ook onze bloedsuikerspiegel minder snel stijgen en zijn we sneller verzadigd. Hierdoor wordt het ook sterk aangeraden aan diabetici en het is natuurlijk ook goed nieuws is voor ons gewicht.
Hoeveel resistent zetmeel we moeten innemen om voor een positief effect op ons darmflora en gewicht te bekomen, is nog niet wetenschappelijk vastgelegd. Er wordt aangeraden om minimum 15 à 30 gram in te nemen en te variëren in type resistent zetmeel.
Er zijn namelijk verschillende types resistent zetmeel dat we kunnen eten:
- Het eerste type is ‘cellulair zetmeel’, aanwezig in de celwand van vezels van peulvruchten (bonen, erwten, …), knolgroenten, zaden, noten. Deze komen onverteerd in de dikke darm terecht en worden daar omgezet tot korteketenvetzuren. Ook de cellen die de darmwand vormen gebruiken korteketenvetzuren als energiebron. Door deze wisselwerking tussen darmbacteriën en celwand wordt onze darmbarrière sterker.
- Het tweede soort bestaat uit amylose, wat aanwezig is in groene onrijpe bananen en rauw aardappelzetmeel. Amylose is ook gedeeltelijk aanwezig is in volle (volkoren) granen (haver, gerst, sorghum, …).
- We kunnen ook resistent zetmeel vormen door RETROGRATIE. Dit is een proces dat ontstaat bij het afkoelen van gekookte, zetmeelrijke voeding zoals aardappelen, pasta, rijst. Door het afkoelen kristalliseert het zetmeel tot een sterke binding, zo sterk dat deze nadien nog 3x verhit kan worden zonder dat onze spijsverteringsenzymen deze kunnen afbreken.
Voorbeeld zijn: koude pastasalade, aardappelschotel of sushi. - Ten slotte bestaat kunstmatig geproduceerd resistent zetmeel, waar dankzij een chemisch proces acetyl wordt toegevoegd aan zetmeel.
Enkele tips om meer resistent zetmeel te gebruiken:
- Laat aardappelen, rijst, witte bonen afkoelen en gebruik deze in slaatjes of gewoon bij je warme maaltijd. Voeg hier nog vlees of vis aan toe met wat gemengde groenten en je hebt een gezonde, gevarieerde volwaardige maaltijd.
- Vervang witte (tarwe)bloem door groen bananenmeel (vb. bakbananenmeel van Pit&Pit) bij je zelfgemaakte dessertjes, zoals brownies.
- Vries je brood in vooraleer te consumeren.
Houd er rekening mee, dat de darmbacteriën de toename van resistent zetmeel eerst wat gewoon moeten worden. De plotse overschakeling kan darmlast veroorzaken, zoals een wisselende stoelgang, winderigheid en een opgeblazen gevoel, eventueel gepaard met pijn. Bouw daarom de inname van resistent zetmeel geleidelijk aan op, zodat je lichaam zich kan aanpassen. Begin bijvoorbeeld met een kleine portie koude, voorgekookte aardappelen, in plaats een volledige maaltijd.
